Uno de los factores que influyen en nuestra salud es el sueño. Dormir bien se hace imprescindible para disponer de una buena salud física y mental. Pero, todos hemos tenido épocas en las que nos ha sido difícil conciliarlo o no hemos dormido las horas necesarias…
Cuando dormimos, pasamos por 5 etapas progresivamente, que conforman ciclos de entre 90 a 110 minutos, de modo que a lo largo de la noche tenemos 4 o 5 ciclos completos de sueño. Poco a poco se va pasando por estas 5 etapas. En la fase 3 nuestras ondas cerebrales se enlentecen mucho más que en las dos anteriores y se dan los procesos que facilitan la memoria y el aprendizaje. Si nos despertamos en esta fase nos vamos a sentir muy confusos.
En la fase 4, otra fase de sueño muy profundo, el cuerpo se repara tanto a nivel físico como mental. Aparecen imágenes en nuestra mente pero sin contenido emocional. La fase 5 o fase REM es la etapa en la que se dan los sueños en forma de historia, con contenido emocional; lleva emparejado movimiento ocular, se eleva el ritmo cardiaco y la presión arterial.
El mejor momento para despertarse, es justo al finalizar un ciclo, pues nuestras ondas cerebrales son las mismas que el estado de vigilia. Y el mejor momento para irse a la cama, es en las horas nocturnas, que es cuando nuestro cuerpo está preparado para hacerlo gracias a nuestro ciclo circadiano, un ciclo que está controlado por un área de nuestro cerebro que es una especie de reloj interno natural.
¿Por qué necesita nuestro cuerpo un buen descanso? A lo largo de las horas de sueño, nuestro cuerpo lleva a cabo diferentes funciones necesarias para su buen funcionamiento:
- Mejora en los procesos cognitivos: el sueño está directamente relacionado con la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
- Previene el envejecimiento: está demostrado científicamente que la falta de sueño causa envejecimiento celular.
- Ayuda a aumentar la capacidad que tiene nuestro cerebro de cambiar su estructura y funcionamiento a lo largo de la vida (neuroplasticidad cerebral), que se ve reducida si no dormimos lo suficiente.
- Para evitar cefaleas de diversa índole. No dormir bastante ni con calidad o excedernos en las horas de sueño provoca dolor de cabeza.
- Calma nuestro estado de ánimo y resulta beneficioso para que nuestras relaciones personales fluyan debidamente.
Un patrón de sueño adecuado hace que nuestra atención mejore y nuestro rendimiento aumente. Si dormimos mal, podemos encontrarnos más distraídos, de mal humor, somnolientos, etc. Si no intentamos tener un correcto patrón del sueño, y de forma habitual nos quedamos trasnochando, podemos llegar a cambiar el ciclo habitual y nuestro organismo perderá la certeza de cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Este desorden se verá perjudicado aún más si recortamos las horas de sueño.
Pero también hay otros factores que influyen en nuestro descanso. Por ejemplo, la edad, padecer alguna enfermedad, cambios en las rutinas habituales, situaciones puntuales de estrés o nuestro estado de ánimo.
Si los problemas del sueño se mantienen durante varias semanas y afectan a nuestra calidad de vida, hablaremos de trastornos del sueño. Estos trastornos pueden ser insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, bruxismo, sonambulismo, pesadillas o terrores nocturnos, y parálisis del sueño.
Pautas para mejorar la higiene del sueño:
- No ignorar ni dejar pasar la sensación de adormecimiento, porque si lo hacemos nuestro cuerpo se vuelve a activar.
- Evitar la cafeína y el consumo de estimulantes por la tarde.
- El ejercicio físico hay que practicarlo con regularidad, pero no antes de irse a dormir.
- Evitar las cenas pesadas y tomar un vaso de leche caliente media hora antes de ir a dormir.
- Cuidar el espacio de la habitación y el orden en la misma, así como la temperatura y el paso de luz.
- No beber agua en exceso antes de irse a dormir.
- Resolver los conflictos diarios antes de irnos a la cama y evitar pensar en nuestro día a día.
- Intentar mantener el mismo horario de sueño todos los días.
- Si hacemos siesta, que ésta no dure más de 20 o 30 minutos.
- Dos horas antes de dormir es recomendable disminuir la intensidad lumínica y evitar el uso de pantallas.
Técnicas para relajarnos y facilitar el sueño:
- La respiración abdominal o diafragmática nos ayuda con la activación de nuestro sistema de relajación, bajando nuestro estrés. Consiste en llevar el aire hasta nuestro abdomen al respirar, inhalando lentamente por la nariz y exhalando aún más despacio por la boca.
- Practicar la relajación muscular progresiva. Este es un método de relajación que se basa en el reconocimiento de los músculos que están tensos para irlos poco a poco relajando por grupos.
- La meditación guiada o visualización. Imaginar y recrear situaciones que nos ayuden a relajarnos, que nos evoquen paz y sosiego.
- Utilizar algunos ejercicios del Mindfulness. Estos ejercicios están enfocados a aumentar la conciencia sobre uno mismo y son muy eficaces si se practican con regularidad antes de irse a dormir.
